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眠れない人必見!国際線CAが実践する時差ボケ解消法をすべて教えます

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CAの時差ボケ対策
旅行好き女子

ヨーロッパから帰国後、もう1週間経つのに時差ボケが抜けない

旅行好き女子

海外旅行では、現地で時差調整に失敗。
いろいろ楽しみたいけど日中眠気でぼーっとしてしまう

海外旅行において、なかなか抜けない時差ボケに悩まされた経験をもつ人は多いのではないでしょうか。

国際線CAも例外ではなく、多忙なスケジュールの中、毎フライト試行錯誤しながら時差ボケと戦っています。

チビ

時差ボケ解消法なら、ひんぱんに海外渡航をしているCAに聞くのがいちばん

国際線CA

業務のパフォーマンスに支障をきたす可能性もあるだけに真剣です

筆者も新人CAのころは時差ボケ対策がうまくいかずつらい時期がありました。

本記事では、質問を受けることの多い「CAが時差ボケに打ち勝つためにしていること」を余すことなくすべて紹介します。

本記事でわかること
  • 体内時計を現地時間に合わせるための秘策
  • 夜、寝つきをよくするルーティーン
  • 良質な睡眠のための工夫
  • 時差ボケになりやすい条件とは?

しっかりと対策をすれば、時差ボケは早期に治ります

楽しみにしていた海外旅行を万全な体調で過ごすために、ぜひさいごまでご覧くださいね。

この記事を書いたのは
ミエッタ

ミエッタです。
「伊・食・旅」をテーマに情報発信しています。

  • イタリア旅行がライフワークの元国際線CA(乗務歴20年)
  • 現役CA時代には週に1回以上の海外ステイ
  • 睡眠と香りの関係に興味をもち アロマテラピー検定1級を取得
アロマテラピー検定1級認定書
アロマテラピー検定認定証

タップできる目次

そもそも時差ボケとは?【海外旅行での悩み】

時差で眠れない

「時差ボケ」とは?文字通り、時差が原因でおこる不調のこと。

チビ

海外で睡眠や食事のリズムが狂い、体内時計が大きく崩れてしまうんだね

時差ボケになると、主に次のような症状があらわれます。

  • 夜:眠りたいのに全然寝れない
  • 昼:眠気がとれず集中力が低下し、疲労感がぬけない
  • ひどいときには食欲不振や頭痛、吐き気も…

>> これらの症状は、長いときには1週間以上続くこともあります

就寝中に目が覚め時計をチェックしたらまだ深夜1時。それから眠れずに悶々と朝を迎えてしまった…

心待ちにしていた海外旅行なのに、寝不足でフラフラ。時差ボケで体調が優れない…

「観光や食事よりも、今日は部屋で寝ていたい」なんてことになったら残念すぎますよね

時差ボケになりやすい条件とは?

チビ

ところで時差ボケになりやすい条件ってあるの?

5時間以上のタイムゾーンを越える長距離フライトでは、到着後に時差ボケに悩まされることが多いです。

また、西回りより東回りフライトのほうが到着後の時差ボケがキツく、長引く傾向があります。

西回り】時差ボケがゆるやか【東回り】時差ボケがキツイ
(例)日本発 ヨーロッパ到着後(例)ヨーロッパ発 日本に帰国後
(例)アメリカ発 日本に帰国後(例)日本発 アメリカ到着後
チビ

そういわれれば、海外旅行中に時差ボケでフラフラな時と、そうでないときがあったなぁ。
なぜなんだろう??

東回りの移動の方がキツく感じる理由

時差ボケの傾向

人間の体内時計は24.5時間サイクルだといわれていて、これは実際の24時間よりも少し長いです。

つまり、体内時計は少しづつ遅れる傾向があるのですね。

移動することによって1日の時間が長くなり、体内時計を遅らせる必要がある西回りフライトでは、比較的体が適応しやすいといえます。

一方、東回りフライトでは時間が進む方向に移動するため、1日の長さが短くなります。

体がもつ自然なリズムに逆行させ体内時計を進める必要があり、東回りでは時差ボケがキツく感じられるのです。

ミエッタ

とくに東回りフライトのあとは、時差ボケ対策はマスト!

【CAはどうしてる?】到着地で体内時計を調整するための秘策

体内時計を調節する

国際線長距離フライトや夜間フライトの到着後、本能のまま睡眠や食事をとるのは厳禁!

筆者を含むCAは、できるだけ早く現地時間に睡眠リズムを合わせるよう心がけています。

とはいえ体内時計の調整は、つねに自分との戦い。とくに短期間での時差ボケ克服は容易ではありません。

チビ

頭ではわかっているんだけど、体がいうこときかないことも多いんだよね…

ミエッタ

現役CA時代を例にとって、フライト到着日の過ごし方を紹介します!

【時差ボケ予防のための】到着日の過ごし方のポイント
  • 午前中に到着:到着日に動かせない予定を入れておく
  • 東回り便:もし昼寝をするなら30分
  • 行動的に過ごし、太陽の光を浴びる
  • 日本発ヨーロッパ到着日は 23時を過ぎてから就寝

\可能な限り現地時間に合わせて行動する/

時差のあるフライト到着日の過ごし方の例【東回り便】

ミエッタ

まずは時差ボケが強く出やすい「東回り便」から…

東回りフライトの到着日には、動かせない予定を入れていました

たとえば…

アメリカサイドに午前中到着する便

ホテルのロビーで同僚と待ち合わせ。

到着日の午後2時か3時には、眠い体にムチ打って外出するのが定番の過ごし方でした。

ホテルに到着後、同僚と待ち合わせの約束をしてから部屋にチェックインする

ヨーロッパや東南アジアからの復路で、午前中に日本帰着する便

疲れはてた身体で帰宅しても、午後には習い事へ出かけていました。

あらかじめフライト帰着日に予定をいれておく

気を失いそうなほど眠いときは、出かける前に30分だけ横になります。

ベッドから起きあがる瞬間はそれはもうツラいですが、予定が入っていると起きるしかないですよね。

  • 到着後すぐ現地時間で行動することにより、翌日以降の適応がスムーズになります。
  • 外出前の30分の昼寝は、夜の睡眠を邪魔せず、適度に疲れをとることができます。
  • 外で日光を浴びることは、体内時計のリセットにも役に立ちます。

日本発ヨーロッパ到着日の過ごし方の例【西回り便】

ミエッタ

現地での時差ボケが比較的ゆるい「西回り便」でも、対策はしているよ

たとえば日本発でヨーロッパに到着した日は、眠いのを我慢して就寝時間を遅らせるようにします。

入眠時間を引き延ばし、23時を過ぎてから就寝するのがポイント

ヨーロッパ到着日には、早々に寝てしまったばかりに深夜に目が覚め、最悪そのまま眠れなかったということが起こり得ます。

なぜならヨーロッパ時間の深夜は、日本時間の朝だからです。

現地時間の朝まで眠ることができるよう、入眠時間を意識してずらしてみてくださいね。

スムーズな入眠のための工夫【良質な睡眠環境づくり】

フライト到着日もキツいのですが、時差ボケのピークは到着日の翌日です。

初めて現地で過ごす夜、朝まで熟睡できるかどうかは、時差ボケ克服にとって重要といえるでしょう。

宿泊する部屋では、寝る前に睡眠環境を万全に整えています。

ミエッタ

スムーズな入眠のために実践していることをすべて紹介するね

まずルームライトを落とす

明るい光は体内時計を乱す原因となるといわれています。

夜は部屋のルームライトを落とし、間接照明だけにします。

灯りを小さくすることで、自然に眠気が訪れやすくなるでしょう。

湯船にゆっくり浸かる

入浴のタイミングは、寝る直前が理想です。

バスタブにぬるめのお湯を入れてゆっくりと浸かり、心身リラックスした状態にもっていきましょう。

体温が上がったあと下がる際に眠気が生じやすくなるため、湯冷めしないうちにベッドに入るよう心がけるといいですよ。

スマートフォンにさわらない

スマートフォン

寝る前にスマートフォンを使うと、睡眠に悪影響を与えてしまうことがあります。

スマートフォンのから出ているブルーライトを浴びると、脳を覚醒させてしまうからです。

スマートフォンを使用できないように、わざとベッドサイドから離れた場所にスマホを置くのも一案ですよ。

部屋の乾燥をふせぐ

ホテルの部屋は乾燥してますよね。乾燥した空気は、睡眠の質に悪影響を与えることがあります。

海外のホテルの部屋に加湿器の設置がないときには、

  • 濡らしたバスタオルをハンガーにかけておく
  • 寝るときにシルクのマスクを着用する

などの工夫をして気になる乾燥を防ぎ、良質な睡眠環境をつくっています。

高級シルクのマスク
シルクのマスクは肌の保湿効果もうれしい◎

BGMに朗読を流す【おすすめは英語などの第二外国語】

とりわけ海外に到着した日の夜は、疲れてるはずなのに脳が覚醒してしまうことがよくあります。

頭が冴えると次から次へと考えごとをして、ますます眠れなくなってしまいます。

筆者は寝るときに朗読をBGM代わりに流すようになってから、へたな考えごとをしなくなり、寝落ちまでの時間が短くなりました。

ミエッタ

朗読の柔らかな声と抑揚のない調子は、脳をリラックスさせます

チビ

まるで子供の寝かしつけ朗読だね

とくに内容を理解しきれない英語の朗読は、頭が内容を追いすぎることなく自然と眠くなるのでおすすめです。

まったく理解できない言語は、かえってストレスになります。

学んだことのある第二外国語の朗読で眠りにつきましょう。

Amazonオーディオブック「オーディブル」でリスニング

プロのナレーターの朗読で英語版「アンネの日記」を聴くことができます。

ミエッタ

少女アンネが書いた日記は 筆者いち推し!
英語の難易度も高くないので耳に心地いいんです♡

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リラックス効果のある香りで芳香浴

睡眠の質をよくするためにアロマテラピーを利用しているCAは多くいます。

筆者がアロマテラピーに興味を持ったのも、リラックス効果があるといわれる精油を同僚に教えてもらったのがきっかけでした。

寝るときに枕に数滴の精油をおとすと、魔法にかかったように朝まで熟睡することができたのです。

アロマテラピー検定1級を取得してからも、香りを活用して睡眠環境を整えるのが寝る前の習慣となっています。

入眠時におすすめの精油

アロマテラピー
精油をブレンドして作ったアロマスプレー

アロマスプレーの作り方

  • 好みの精油:20滴
  • 無水エタノール:20ml
  • 精製水:30ml

無水エタノールに精油を加え希釈する。精製水を加え、よく振って使用する。

ミエッタ

女性ホルモンに似た作用があるといわれるクラリセージの精油は、いつもブレンドに入れているよ

【アロマテラピーのフレーバーライフ社 Flavorlife 公式ショップ】

フレーバーライフ社の精油は、日本アロマ環境協会「AEAJ表示基準適合精油」の認定を受けています。

睡眠サプリメントを服用する

時差ボケがキツくなりがちな東回りフライトの中でも、とくにキツかったのがアメリカ西海岸やホノルル便の乗務。

ただでさえ時差ボケがキツい上に現地1泊と激務だったので、体内時計の調整のために睡眠サプリメントを服用していました。

ミエッタ

メラトニンというホルモン系サプリです

メラトニンは睡眠と覚醒のリズムを調整するホルモンで、別名「睡眠ホルモン」ともいわれていています。

夜になると体内でメラトニンの分泌が増え、眠気が促進されます。

メラトニンのサプリメントを服用するとすぐに寝落ちし、朝までぐっすり。

起床予定時間から逆算して8時間以上は余裕をもって服用しないと、目覚めが悪くなるほどよく効きます。

ミエッタ

個人差はあると思うけど、メラトニンを服用すると、目が覚めても体がだるい感じのことが多い…

筆者はいつもアメリカのドラッグストアでメラトニンを購入していました。

メラトニンは、絶対に寝ないといけないのに眠れないときの「最後の切り札」として活用。

日本では市販許可がおりていないサプリメントなので、積極的な服用は控えています。

日本で購入できる睡眠サプリメントならゆるやかに効くので、安心して摂取できますよ。

日本で購入できる睡眠サプリメントはこちら

時差ボケで眠れない夜の心強い味方として、今も頼りにしています。

睡眠の質を低下させる要因に気をつける【旅行中・帰国直後】

睡眠の質を低下させる要因をとり除くのも、時差ボケを早期解消するための近道です。

カフェインを摂取しない

カフェインは覚醒効果があるため、午後3時以降はカフェインを摂らないようにしています。

ミエッタ

夕食時に紅茶や緑茶を飲んでしまい、ベッドで悶々と朝を迎えてしまった経験あり

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、入眠までの時間を延ばしてしまうだけでなく、良質な眠りを妨げます。

筆者の場合なぜかコーヒーのカフェインは平気なのですが、それでも夜の摂取は控えています。

カフェイン飲料の代わりに飲むホットドリンクは?

チビ

カフェイン飲料は控えたいけど、もしホットドリンクを飲みたくなったら何を頼めばいいかしら?

カフェイン飲料の代わりとして、リラックス効果があるといわれるカモミールティーがおすすめです。

イタリアでは、バールでカモミールティーを飲むこともできます。

イタリアでカモミールティーを注文するときには「カモミッラ」と言えば通じます

カモミールティー
イタリアのバールで飲んだカモミールティー

カモミールティーのティーバッグをスーツケースに入れておき、部屋でお湯を沸かして飲むこともあります。

\ 安眠効果も期待 /

コーヒーが好きな人には、ノンカフェイン飲料のオルツォコーヒーもおすすめ。

筆者はコーヒー派なので、イタリアでの夕食後にはオルツォーコーヒーを注文することが多いです。

イタリアでオルツォコーヒーを注文するときは「カッフェ ドルツォ」で通じます

\自宅でもオルツォコーヒーを楽しめます/

関連記事 コーヒー文化が発達しているイタリアで人気のノンカフェイン「オルツォコーヒー」とは?

アルコールの摂取は控えめに

乾杯

ワインやビールなどのお酒を飲むと寝つきがよくなるという人もいますが、実際は睡眠を浅くするといわれています。

その上、夜中ひんぱんにトイレに起きてしまう可能性もあるので、良質な睡眠を確保したいのならアルコール摂取は控えめにしましょう。

ミエッタ

夕食時にお酒を勧められても1杯まで…
ときには勇気をもって断っています

目次へもどる

早期に時差ボケを解消して旅を楽しもう|おわりに

旅行を楽しむ

本記事では、長年の国際線CAの経験から得た時差ボケ解消法を余すことなく紹介しました。

時差ボケは海外旅行や出張で避けられない問題ですが、しっかり対策をすることによって軽減できます。

とはいえガチガチに時差ボケと向き合い、眠れないことへのプレッシャーや不安がふくらんでしまうのは本末転倒。

おおらかな気持ちで、時差ボケ対策にとりくんでくださいね

この記事が、海外旅行を快活に過ごすための一助となることを願っています。

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昨今の円安ユーロ高も影響し、海外旅行ではなにかと出費がかさむのが悩ましいですよね。

とはいえ旅先では予期せぬアクシデントがつきもの。もしものときに備え、海外旅行保険への加入は必須です。

 別記事で無料で海外旅行保険に加入できる方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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